最終更新: 2026-07-04
「和菓子はヘルシー」と思い込んでいませんか。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のデータを見ると、水ようかんが100gあたり171kcalなのに対し、げっぺいは357kcal。同じ和菓子でもカロリーには実に2倍以上の差があります。どの和菓子が低カロリーなのか、洋菓子と比べて本当にヘルシーなのかは、意外と正確に把握されていないのが実情です。この記事では、和菓子30種のカロリーを低い順にランキング形式で一覧にまとめ、洋菓子との栄養素比較、原材料別の特性分析、季節別のカロリーカレンダー、そしてダイエット中の食べ方まで徹底的に解説します。
和菓子のカロリー一覧表｜全30種を低い順にランキング
まずは和菓子30種のカロリーを「100gあたり」と「1個あたりの目安」の両面で見ていきましょう。データは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいています。
和菓子のカロリーを考えるとき、100gあたりの数値だけでは実態が見えません。たとえば練りようかんは100gあたり296kcalで高カロリーに見えますが、一般的な1切れは40〜50gなので実際に食べるカロリーは120〜148kcal程度です。反対に、くし団子は100gあたり197kcalと低く見えても、1本80gで約158kcalと1個あたりでは意外と高くなります。
以下の表では、100gあたりのカロリーが低い順に30種をランキングしています。
| 順位 | 和菓子名 | 100gあたり(kcal) | 1個の目安量 | 1個あたり(kcal) | 脂質(g/100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 水ようかん | 171 | 80g（1切） | 137 | 0.1 |
| 2 | くし団子（しょうゆ） | 197 | 80g（1本） | 158 | 0.4 |
| 3 | 桜もち（関西風・道明寺） | 200 | 40g（1個） | 80 | 0.2 |
| 4 | くし団子（あん） | 201 | 80g（1本） | 161 | 0.3 |
| 5 | 柏もち | 206 | 55g（1個） | 113 | 0.3 |
| 6 | くずまんじゅう | 220 | 49g（1個） | 108 | 0.1 |
| 7 | 草もち | 229 | 50g（1個） | 115 | 0.4 |
| 8 | かるかん | 230 | 45g（1個） | 104 | 0.2 |
| 9 | 大福もち | 235 | 70g（1個） | 165 | 0.5 |
| 10 | 桜もち（関東風・長命寺） | 238 | 50g（1個） | 119 | 0.9 |
| 11 | うぐいすもち | 241 | 40g（1個） | 96 | 0.3 |
| 12 | 蒸しようかん | 242 | 50g（1切） | 121 | 0.3 |
| 13 | きりざんしょ | 248 | 30g（1個） | 74 | 0.2 |
| 14 | 求肥 | 257 | 30g（1個） | 77 | 0.2 |
| 15 | 蒸しまんじゅう | 261 | 48g（1個） | 125 | 0.5 |
| 16 | きんつば | 264 | 55g（1個） | 145 | 0.5 |
| 17 | かのこ（鹿の子） | 264 | 45g（1個） | 119 | 0.3 |
| 18 | ねりきり | 264 | 30g（1個） | 79 | 0.2 |
| 19 | どら焼 | 284 | 70g（1個） | 199 | 2.5 |
| 20 | もなか | 285 | 37g（1個） | 105 | 0.4 |
| 21 | きんぎょく糖 | 288 | 15g（1個） | 43 | 0.0 |
| 22 | カステラまんじゅう | 294 | 50g（1個） | 147 | 3.2 |
| 23 | 甘納豆（あずき） | 296 | 25g（1袋分） | 74 | 0.5 |
| 24 | 練りようかん | 296 | 50g（1切） | 148 | 0.2 |
| 25 | とうまんじゅう | 296 | 50g（1個） | 148 | 2.0 |
| 26 | 甘納豆（いんげんまめ） | 302 | 25g（1袋分） | 76 | 0.6 |
| 27 | きび団子 | 304 | 30g（1個） | 91 | 0.3 |
| 28 | くりまんじゅう | 309 | 50g（1個） | 155 | 3.5 |
| 29 | ゆべし | 327 | 40g（1個） | 131 | 1.8 |
| 30 | げっぺい（月餅） | 357 | 70g（1個） | 250 | 7.5 |
出典: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」菓子類（2026年7月参照）
注目すべきポイントは、100gあたりのランキングと1個あたりのカロリーが必ずしも一致しない点です。100gあたりでは高い位置にある練りようかん（296kcal/100g）も、薄く切って食べれば1切れ148kcal。一方、100gあたり197kcalと低めのくし団子（しょうゆ）は1本80gで158kcalとなり、大福もち1個（165kcal）と大差ありません。和菓子のカロリーを気にするなら、100gあたりの数値だけでなく「1回に食べる量」を意識することが重要です。
なお、大福の種類や特徴を詳しくまとめた記事もありますので、大福の品種ごとの違いが気になる方はそちらも参考にしてください。
和菓子と洋菓子のカロリーを徹底比較
「和菓子は洋菓子よりヘルシー」とよく言われますが、実際のところどうなのでしょうか。カロリーだけでなく、脂質と糖質（炭水化物）の両面から比較してみましょう。
| 菓子名 | 分類 | 1食の目安量 | カロリー(kcal) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 水ようかん | 和菓子 | 80g | 137 | 0.1 | 33.6 |
| 大福もち | 和菓子 | 70g | 165 | 0.4 | 38.2 |
| どら焼 | 和菓子 | 70g | 199 | 1.8 | 41.3 |
| もなか | 和菓子 | 37g | 105 | 0.1 | 24.8 |
| くし団子（あん） | 和菓子 | 80g | 161 | 0.2 | 37.6 |
| ショートケーキ | 洋菓子 | 110g | 366 | 25.3 | 29.1 |
| シュークリーム | 洋菓子 | 85g | 197 | 11.3 | 18.7 |
| チーズケーキ | 洋菓子 | 90g | 279 | 18.0 | 21.6 |
| チョコレートケーキ | 洋菓子 | 110g | 380 | 21.6 | 41.8 |
| ティラミス | 洋菓子 | 100g | 252 | 16.8 | 20.1 |
出典: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2026年7月参照）
この比較表から読み取れるのは、和菓子と洋菓子の決定的な違いは「脂質」にあるということです。和菓子の脂質は0.1〜2.5g程度であるのに対し、洋菓子は11〜25gと桁違いに多くなっています。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持つため（糖質・タンパク質は1gあたり4kcal）、脂質の差がそのままカロリーの差に直結します。
一方で見落とされがちなのが糖質です。和菓子は砂糖・米粉・餅などの炭水化物が主原料であるため、糖質量は洋菓子と同程度か、それ以上になるケースもあります。大福もち1個の炭水化物は38.2g。これはショートケーキ1切れ（29.1g）を上回ります。
つまり「和菓子は低脂質だが高糖質、洋菓子は高脂質だが糖質は同程度」というのが正確な表現です。カロリーだけを見れば和菓子のほうが控えめですが、血糖値の上昇を気にする方は糖質にも注目する必要があります。
和菓子と洋菓子の歴史的な背景や文化面の違いについては、和菓子と洋菓子の違いを解説した記事でも詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。
原材料で変わる和菓子のカロリー特性
和菓子のカロリーは使用される原材料によって大きく異なります。職人の現場では「生地で決まり、餡で調整する」と言われるほど、ベースとなる素材選びがカロリーに直結します。ここでは主要な原材料ごとの特性を整理しましょう。
| 原材料カテゴリ | 代表的な和菓子 | カロリー傾向 | 栄養上の特徴 |
|---|---|---|---|
| 寒天・くず粉 | 水ようかん、くずまんじゅう、寒天ゼリー | 低い（100gあたり170〜220kcal） | 食物繊維が豊富、脂質ほぼゼロ、水分が多い |
| 餅・米粉 | 大福、草もち、柏もち、求肥 | やや高い（100gあたり206〜257kcal） | 糖質が多く腹持ちが良い、GI値はやや高め |
| 小豆あん | こしあん、つぶあん、きんつば | 中程度（あん自体は100gあたり155〜210kcal） | ポリフェノール・サポニン・食物繊維が豊富 |
| 小麦粉・卵 | どら焼、カステラまんじゅう、くりまんじゅう | 高め（100gあたり284〜309kcal） | 和菓子の中では脂質が比較的多い（2〜3.5g） |
| 砂糖・水飴主体 | きんぎょく糖、甘納豆、練りようかん | 高め（100gあたり288〜310kcal） | 糖質がほぼ全体を占め、他の栄養素は少ない |
寒天やくず粉を使った和菓子が低カロリーになる理由は、水分含有量の多さにあります。水ようかんの水分は約62%に達するのに対し、練りようかんは約26%。水分が多いほどカロリーは薄まり、食べたときの満足感も得やすくなります。
小豆あんは和菓子の「心臓部」とも言える素材です。こしあんとつぶあんではカロリーに大差はありませんが、つぶあんのほうが小豆の皮を含む分、食物繊維が多くなります。あんこの種類と特徴をまとめた記事で詳しく解説していますが、あんこに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、赤ワインの1.5〜2倍の含有量とも言われています。
カロリーが最も高くなる傾向があるのは、小麦粉と卵を使ったタイプです。どら焼やカステラまんじゅうは洋菓子の要素が入っている分、脂質が他の和菓子より多くなります。それでも洋菓子と比べれば低脂質であることに変わりはありません。
季節の和菓子カロリーカレンダー
和菓子は季節とともに楽しむ文化があります。四季折々の和菓子を楽しみながらカロリーも把握しておけば、年間を通じて上手に付き合えるでしょう。以下に月別の代表的な和菓子とそのカロリーをまとめました。
| 季節 | 月 | 代表的な和菓子 | 1個あたりカロリー | ワンポイント |
|---|---|---|---|---|
| 春 | 3月 | 桜もち（関西風） | 約80kcal | 道明寺粉使用で比較的低カロリー |
| 春 | 4月 | 草もち | 約115kcal | よもぎの香りが特徴。ビタミンKを含む |
| 春 | 5月 | 柏もち | 約113kcal | 端午の節句の定番。餡の量で差が出る |
| 夏 | 6月 | 水無月 | 約150kcal | ういろう生地に小豆。夏越の祓の和菓子 |
| 夏 | 7月 | 水ようかん | 約137kcal | 夏の代表格。低カロリーで冷たく楽しめる |
| 夏 | 8月 | わらび餅 | 約80kcal | くず粉と水が主体で低カロリー。きな粉は別途約20kcal |
| 秋 | 9月 | 月見団子 | 約80kcal | 小ぶりの1個あたり。3個食べると約240kcal |
| 秋 | 10月 | 栗きんとん | 約65kcal | 栗と砂糖のみ。小ぶりだがカロリー密度は高め |
| 秋 | 11月 | おはぎ | 約188kcal | もち米と餡で1個あたりのカロリーは高い |
| 冬 | 12月 | 栗蒸しようかん | 約145kcal | 栗入りで通常の蒸しようかんよりやや高め |
| 冬 | 1月 | 花びら餅 | 約100kcal | 白味噌餡とごぼう。初釜の茶菓子 |
| 冬 | 2月 | うぐいすもち | 約96kcal | 求肥にこしあん。春の訪れを告げる一品 |
出典: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」および各和菓子店の栄養表示を参考に算出（2026年7月時点）
今の季節（7月）は水ようかんのレシピ記事でも紹介しているとおり、寒天を使った冷たい和菓子が旬です。水ようかん（137kcal）やわらび餅（約80kcal）は、夏の和菓子の中でもカロリーが控えめなのが嬉しいところです。
一方、秋のおはぎ（約188kcal）やお正月のきんとん系は1個あたりのカロリーが高めです。行事の和菓子を楽しむときは、1日の間食全体で200kcal以内を目安にすると良いでしょう。
ダイエット中に和菓子を楽しむ5つのポイント
和菓子は洋菓子より低カロリー・低脂質ですが、食べ方次第で太る原因にもなります。職人の視点から見ても、和菓子は「少量を丁寧に味わう」ことで真価を発揮するものです。ここではダイエット中でも罪悪感なく和菓子を楽しむための5つのポイントを紹介します。
1. 1日の間食は80〜150kcal以内を目安に
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、間食のカロリーは1日の総摂取量の10%程度（200kcal前後）が目安とされています。和菓子で言えば、水ようかん1切れ（137kcal）やもなか1個（105kcal）がちょうど良い範囲です。
2. 食べる時間帯は14〜16時がベスト
体内時計を調節するタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」は、脂肪の蓄積に関与しており、その活性が最も低くなるのが14〜16時です。この時間帯に甘いものを食べると、同じカロリーでも脂肪として蓄積されにくいとされています。
3. お茶と一緒に楽しむ
茶道では和菓子とお茶は切り離せない関係にあります。これは味わいの面だけでなく、健康面でも理にかなっています。緑茶に含まれるカテキンには、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。お茶を飲みながらゆっくりと和菓子を味わうことで、少量でも満足感が高まり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
4. 寒天・くず粉ベースの和菓子を選ぶ
前述のとおり、寒天やくず粉を使った和菓子は水分が多くカロリーが低めです。寒天ゼリーの和菓子のように食物繊維も豊富なタイプを選べば、満腹感も得やすくなります。特に夏場は水ようかんやわらび餅がおすすめです。
5. 食べる量は「一個」と決めてから取り分ける
和菓子は1個あたりのカロリーが把握しやすいのがメリットです。箱入りの甘納豆をそのまま食べ続けるとカロリーが積み重なりますが、「今日は1個だけ」と決めて皿に取り分ければ、自然と適量が守れます。和菓子職人が「一期一会」を大切にするように、1つの和菓子に集中して味わうことで、心の満足度も高まるでしょう。
和菓子を活用したダイエットについてさらに詳しく知りたい方は、ダイエット中の和菓子おすすめ10選の記事もあわせてお読みください。
和菓子のカロリーに関するよくある質問
Q1: 和菓子で最もカロリーが低いのはどれですか？
100gあたりで最も低カロリーなのは水ようかん（171kcal/100g）です。1個あたりで見ると、きんぎょく糖が約43kcalと最も低くなりますが、これは1個が約15gと小さいためです。間食として手軽に食べられるものの中では、わらび餅（約80kcal）や桜もち・関西風（約80kcal）が低カロリーの部類に入ります。
Q2: 和菓子と洋菓子、ダイエット中にはどちらを選ぶべきですか？
カロリーと脂質を抑えたいなら和菓子がおすすめです。ただし和菓子は糖質が多いため、血糖値が気になる方は注意が必要です。大切なのは「和菓子か洋菓子か」よりも、食べる量と頻度を管理することです。どちらを選んでも1日の間食を200kcal以内に収めることが基本になります。
Q3: 糖尿病でも和菓子は食べられますか？
主治医の指導に基づくことが前提ですが、少量であれば楽しめる場合があります。糖尿病ネットワークが公開している間食指導のガイドラインによると、和菓子を選ぶ際は寒天ベースの低糖質タイプを優先し、1回あたり80kcal以内を目安にすることが推奨されています。こしあんよりもつぶあんのほうが食物繊維が多く、血糖値の上昇が穏やかになる傾向があるとされています。
Q4: コンビニで買える低カロリーの和菓子はありますか？
主要コンビニで手に入る和菓子の中では、わらび餅（約80〜120kcal）や水ようかん（約100〜140kcal）が比較的低カロリーです。みたらし団子やどら焼はカロリーが高めのため、ダイエット中は頻度を控えるのが良いでしょう。購入時にはパッケージ裏面の栄養成分表示を確認する習慣をつけると、カロリー管理がしやすくなります。
Q5: 和菓子を食べると太りますか？
和菓子そのものが太る原因になるわけではありません。体重増加の原因は、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。和菓子は1個あたり80〜200kcal程度なので、食事全体のバランスの中で適量を楽しめば問題ありません。全国和菓子協会も「和菓子は脂質が少なく、適量であれば太りにくいおやつ」としています。
Q6: あんこは高カロリーですか？
和菓子に使われる加糖あん（練りあん）は100gあたり約240〜260kcalです。つぶあんとこしあんでカロリーに大きな差はありませんが、つぶあんのほうが小豆の皮を含むため食物繊維が多く（100gあたり約5.7g）、血糖値の上昇が穏やかになる傾向があります。あんこは脂質がほぼゼロに近く、小豆由来のポリフェノールも含まれているため、菓子の原材料としてはヘルシーな部類に入ります。
Q7: 和菓子1個分のカロリーを消費するにはどのくらい運動が必要ですか？
体重60kgの方の場合の目安です。大福もち1個（165kcal）を消費するにはウォーキングなら約40分、ジョギングなら約20分が必要です。水ようかん1切れ（137kcal）ならウォーキング約33分、ジョギング約17分。どら焼1個（199kcal）ではウォーキング約48分、ジョギング約24分となります。運動で消費するよりも、食べる量を調整するほうが現実的であることがわかります。
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まとめ：和菓子のカロリーを知って賢く楽しもう
和菓子のカロリーについて、改めてポイントを整理します。
- 和菓子30種のカロリーは100gあたり171〜357kcalと幅広い。水ようかんやくずまんじゅうなど寒天・くず粉ベースの和菓子が低カロリー
- 和菓子は洋菓子に比べて「低脂質だが高糖質」。カロリーは控えめだが糖質の摂りすぎには注意が必要
- 原材料で見ると、寒天・くず粉系が低カロリー、小麦粉・卵系が高カロリーの傾向。あんこは中程度でポリフェノールや食物繊維が豊富
- ダイエット中は1日80〜150kcal以内を目安に、14〜16時の時間帯にお茶と一緒に楽しむのが理想的
- 100gあたりの数値だけでなく「1個あたりのカロリー」を意識することが、和菓子と上手に付き合うコツ
和菓子は日本の四季とともに楽しむ文化があり、適量を守れば健康的なおやつの選択肢になります。まずは普段よく食べる和菓子のカロリーを上のランキング表で確認し、今日からカロリーを意識した和菓子選びを始めてみてはいかがでしょうか。
和菓子の種類についてさらに深く知りたい方は、和菓子の種類を網羅した一覧記事もおすすめです。
参考情報
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース: https://fooddb.mext.go.jp/）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 全国和菓子協会「和菓子は食べても太らないって本当？」（https://www.wagashi.or.jp/）
- 糖尿病ネットワーク「間食指導の情報ファイル — 和菓子」（https://dm-net.co.jp/）
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