ダイエット中の和菓子おすすめ10選｜カロリー比較表付きで太りにくい選び方を解説

最終更新: 2026-06-28

ダイエット中でも甘いものが食べたい——そんな悩みを持つ方は少なくありません。実は和菓子の多くは脂質が1g未満で、同じ重量の洋菓子と比較してカロリーが30〜50%も低いことをご存じでしょうか。「甘いもの＝太る」と思い込んで完全に断つのは、かえってストレスをためてリバウンドの原因になりかねません。この記事では、ダイエット中に罪悪感なく楽しめるおすすめの和菓子10選を、カロリー比較表付きでご紹介します。まず和菓子がダイエット向きである理由を解説し、次におすすめ10選をランキング形式で紹介、最後に太りにくい食べ方のコツと避けるべき高カロリー和菓子をお伝えします。

ダイエット中に和菓子をおすすめする3つの理由

ダイエット中の間食に和菓子をすすめる理由は、主に以下の3つです。

特に注目したいのは脂質の少なさです。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり4kcal）の倍以上のエネルギーを持ちます。和菓子は植物性の原材料が中心のため、脂質由来のカロリーがほぼゼロに近いのが大きな特徴です。

また、和菓子の主役である小豆（あずき）には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腸内環境の改善にも役立ちます。さらにサポニンには中性脂肪を低下させる働きがあるとされており、ダイエットとの相性は非常に良好です。

和菓子と洋菓子の栄養面・文化面での違いについて詳しく知りたい方は、和菓子と洋菓子の違いを徹底比較した記事もあわせてご覧ください。

和菓子と洋菓子のカロリー・脂質比較表

具体的な数字で比較してみましょう。以下は日本食品標準成分表をもとにした、代表的な菓子のカロリー・脂質の一覧です。

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに和菓子道編集部が作成

このように、水羊羹1個（約96kcal）とショートケーキ1切れ（約354kcal）では約3.7倍もの差があります。脂質に至っては100倍以上の開きです。ダイエット中の間食として和菓子が有利であることは、数字が明確に示しています。

ダイエットにおすすめの和菓子10選

ここからは、カロリーの低さ・栄養バランス・満足感の3つの基準で選んだおすすめの和菓子を厳選してご紹介します。

第1位：寒天ゼリー——カロリーほぼゼロの優等生

カロリー目安: 1個（80g）約40kcal

寒天は海藻由来の天然素材で、100gあたりわずか3kcalとほぼノーカロリーです。食物繊維が非常に豊富で、少量でも満腹感を得やすいのが最大の特徴です。フルーツを加えれば見た目も華やかになり、ダイエット中の「甘いもの欲」をしっかり満たしてくれます。

寒天を使った和菓子の魅力と作り方では、バリエーション豊かなレシピを紹介しています。自宅で手軽に作れるのも寒天ゼリーの大きな利点です。

第2位：水羊羹——夏の定番で味と栄養のバランスが抜群

カロリー目安: 1個（56g）約96kcal

水羊羹はダイエット中の和菓子として特におすすめできる一品です。通常の練り羊羹（100gあたり約296kcal）と比べて水分量が多いため、カロリーは100gあたり約171kcalと大幅に抑えられています。寒天由来の食物繊維も摂取でき、冷やして食べれば暑い時期の間食にぴったりの涼やかな味わいを楽しめます。

手作りにも挑戦しやすく、砂糖の量を自分で調整できるのも魅力です。水羊羹の作り方と寒天の扱い方を参考に、自分好みの甘さで作ってみるのもおすすめです。

第3位：くず餅——独特のもっちり食感で満足度アップ

カロリー目安: 1個（49g）約99kcal

くず餅は葛粉と水から作られるシンプルな和菓子です。もっちりとした食感があるため噛む回数が自然と増え、少量でも満足感を得やすいのがダイエット向きのポイントです。きな粉と黒蜜をかけて食べるのが定番ですが、きな粉には大豆由来のタンパク質や食物繊維が含まれており、栄養面でもプラスになります。

第4位：わらび餅——ぷるぷる食感がクセになる

カロリー目安: 1皿（100g）約169kcal

わらび粉にはビタミンB群やビタミンE、食物繊維が含まれています。100gで169kcalとやや高めに見えますが、水分量が多いため実際の食べ応えを考えると十分に低カロリーの範囲です。冷やして食べれば夏のおやつとしても優秀で、食後のデザートとしても活躍してくれます。

本格的な味わいを楽しみたい方は、わらび餅の本格レシピをぜひ試してみてください。

第5位：最中——サクッと軽い食感でカロリー控えめ

カロリー目安: 1個（37g）約86kcal

最中は薄いもち米の皮で餡を包んだ和菓子で、1個あたりのカロリーが100kcal以下と非常に低いのが特徴です。小豆餡由来のタンパク質や食物繊維も適度に含まれており、ダイエット中の間食として優秀な存在です。サクッとした食感が心地よく、食べたあとの満足感も十分にあります。

第6位：桜餅——塩味のアクセントで食べすぎを防ぐ

カロリー目安: 1個（40g）約96kcal

桜餅は道明寺粉や小麦粉を使った皮で餡を包んだ和菓子です。1個あたり96kcalと控えめで、桜の葉の塩気がアクセントになり少量でも味の変化を楽しめます。塩味が甘さを引き立てるため、「もう1個」と手が伸びにくいのもダイエット向きのポイントです。春のイメージが強い桜餅ですが、和菓子店では通年販売しているところも多くあります。

第7位：草餅——よもぎの食物繊維がプラスに

カロリー目安: 1個（50g）約115kcal

草餅に使われるよもぎには食物繊維やクロロフィルが含まれており、和菓子の中でも栄養価が高い部類に入ります。もちもちの食感で噛みごたえがあるため、ゆっくり食べれば少量でも十分な満足感を得られます。よもぎの爽やかな香りには、リラックス効果も期待できます。

第8位：葛切り——つるりとした喉越しで夏に最適

カロリー目安: 1皿（100g）約135kcal

葛切りは葛粉を水で溶いて固めたシンプルな和菓子です。氷水でキリッと冷やし、黒蜜をかけて食べるのが定番の楽しみ方です。透明感のある見た目と涼やかな喉越しが特徴で、夏の和菓子を代表する一品として知られています。脂質はほぼゼロで、カロリーの大部分は葛粉由来の炭水化物です。

第9位：栗きんとん——秋の味覚を少量で楽しむ

カロリー目安: 1個（30g）約65kcal

栗きんとんは栗と砂糖だけで作るシンプルな和菓子です。1個あたり30gと小ぶりながら、栗の風味が凝縮されているため少量で満足できます。栗にはビタミンCやカリウムが含まれており、間食をしながら栄養補給もできる一品です。秋が旬ですが、通年手に入る和菓子店もあります。

第10位：練り切り——芸術的な美しさで心も満たされる

カロリー目安: 1個（50g）約132kcal

練り切りは白あんに求肥を加えて練り上げ、四季折々の造形に仕上げる上生菓子です。1個132kcalとおすすめ10選の中ではやや高めですが、その美しい見た目をじっくり鑑賞してから食べることで「特別感」が生まれ、少量でも高い満足感を得られます。和菓子職人の世界では、目で楽しむ時間も味わいの一部です。日々のご褒美として取り入れるのに向いています。

タイプ別おすすめ早見表

どの和菓子を選べばよいか迷った方のために、タイプ別の早見表をまとめました。

職人が教える｜和菓子の製法とカロリーの関係

和菓子のカロリーを左右する最大の要因は「製法」です。同じ原材料を使っていても、製法によってカロリーは大きく変わります。ここでは和菓子作りの現場で知られている法則をお伝えします。

実際に和菓子を手がける現場では、「水分量が多い和菓子ほどカロリーは低い」というのが基本的な法則として知られています。水羊羹が通常の羊羹よりもカロリーが低いのは、寒天で固める際に水分を多く含ませるためです。同じ餡を使っていても、水分比率が高まる分だけ100gあたりのカロリーは下がります。

また、あんこの種類によってもカロリーは変わります。こしあんはつぶあんよりも皮を除く工程で食物繊維がやや減りますが、口当たりが滑らかで少量でも満足感を得やすいという利点があります。一方、つぶあんは小豆の皮ごと使うため食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。ダイエット中に腹持ちを重視するなら、つぶあんの和菓子を選ぶとよいでしょう。

ダイエット中に避けたい高カロリー和菓子

和菓子がすべてダイエット向きというわけではありません。以下の和菓子は脂質やカロリーが高いため、ダイエット中は控えめにしたほうがよいでしょう。

ダイエット中に和菓子を選ぶ際のポイントは、「揚げもの」と「卵を使う和菓子」を避けることです。原材料に油脂や卵が含まれていないかを確認する習慣をつけると、自然とカロリーの低い和菓子を選べるようになります。

太りにくい和菓子の食べ方3つのコツ

おすすめの和菓子を選んだら、食べ方にも少し工夫してみましょう。以下の3つのコツを押さえるだけで、太りにくさがさらにアップします。

コツ1：午後2時〜4時に食べる

脂肪を蓄積するタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量は、午後2時〜4時頃に1日の中で最も少なくなります。逆に夜10時〜午前2時頃は分泌量が午後3時の約20倍にまで達するとされています。「3時のおやつ」は科学的にも理にかなった習慣なのです。ダイエット中の間食は、この時間帯に合わせて楽しむのが賢い選択です。

コツ2：1日の間食は100〜200kcal以内に

厚生労働省は1日の間食の目安として200kcal程度を推奨しています。ダイエット中であればその半分の80〜100kcalを目安にするとよいでしょう。寒天ゼリーなら2個（約80kcal）、水羊羹なら1個（約96kcal）、最中なら1個（約86kcal）がちょうどその範囲に収まります。食べる前にカロリーを確認し、あらかじめ食べる分だけ取り分けてから食べ始めるのがおすすめです。

コツ3：温かいお茶と一緒にゆっくり食べる

和菓子を温かい緑茶やほうじ茶と合わせると、食べるペースが自然とゆっくりになり、少量でも満足感が高まります。緑茶に含まれるカテキンには脂肪燃焼を促進する効果も報告されており、和菓子との相性は栄養面でも優れています。和菓子1個をお茶と交互にいただくだけで、おやつタイムの充実度はぐっと上がります。

ダイエット中の和菓子に関するよくある質問

Q1：和菓子は毎日食べても太りませんか？

1日の間食カロリーを100〜200kcal以内に抑え、寒天ゼリーや水羊羹など低カロリーの和菓子を選べば、毎日食べてもダイエットに大きな影響はありません。ただし、かりんとうやどら焼きなど高カロリーの和菓子を毎日食べるのは避けたほうがよいでしょう。大切なのは「何を食べるか」と「どれだけ食べるか」のバランスです。

Q2：和菓子と洋菓子、ダイエット中はどちらがよいですか？

一般的には和菓子のほうがダイエット向きです。最大の理由は脂質の少なさで、和菓子は脂質0.1〜1g程度のものが多い一方、洋菓子は生クリームやバターの影響で脂質10〜20g以上含むものが一般的です。同じカロリーでも脂質が少ないほうが体脂肪として蓄積されにくいと考えられています。

Q3：糖質制限中でも和菓子は食べられますか？

厳しい糖質制限を行っている場合は注意が必要です。和菓子は脂質こそ少ないものの、餡子や餅など糖質を多く含む原材料が中心です。糖質を気にする方は、寒天ゼリーのように糖質が比較的少ない和菓子を選ぶか、食べる量を半分に減らすなどの工夫をおすすめします。

Q4：コンビニで買える低カロリー和菓子はありますか？

コンビニでも水羊羹や一口サイズの大福、寒天ゼリーなどが手軽に購入できます。購入する際は、パッケージ裏面の栄養成分表示でカロリーと脂質を確認する習慣をつけましょう。1個あたり100kcal以下のものを選ぶのがダイエット中のコンビニ和菓子選びの目安です。

Q5：和菓子を食べる量はどのくらいが適切ですか？

ダイエット中の間食としては、1日あたり80〜100kcalを目安にするのがおすすめです。具体的には、水羊羹なら1個、寒天ゼリーなら2個、最中なら1個程度が適量となります。食べすぎを防ぐために、あらかじめ食べる分だけ皿に取り分けてから食べ始めるのが効果的です。

Q6：手作り和菓子でカロリーをさらに抑えるコツはありますか？

自宅で作る場合は砂糖の量を通常のレシピの70〜80%に減らしてみてください。また、寒天やくず粉を活用して水分量を増やすと、満足感を保ちながらカロリーを下げることができます。甘味料としてはちみつや甜菜糖を使うと、少量でもしっかりした甘さを感じられるため、砂糖の総量を抑えるのに役立ちます。

まとめ：ダイエット中の和菓子選びのポイント

ダイエット中の和菓子選びで押さえておきたいポイントは以下の5つです。

• 和菓子は脂質が極めて少なく、同じ重量の洋菓子よりカロリーが30〜50%低い
• おすすめ第1位は寒天ゼリー（1個約40kcal）で、水羊羹やくず餅も優秀
• 「揚げもの」と「卵を使う和菓子」は避け、蒸す・冷やし固める系を選ぶ
• 食べるならBMAL1の分泌が低い午後2〜4時の時間帯がベスト
• 1日の間食は80〜100kcalを目安に、温かいお茶と一緒にゆっくり楽しむ

ダイエットは「我慢」ではなく「賢い選択」の積み重ねです。和菓子を上手に取り入れて、無理のない食生活を続けてみてください。

夏にぴったりの和菓子をもっと知りたい方は、夏の和菓子の種類と楽しみ方の記事もぜひご覧ください。

参考情報

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• シンクヘルス株式会社「和菓子はダイエット向きのおやつ？」（https://health2sync.com/ja/blog/japanese-sweets-diet/）
• 角田製菓「低脂質なおすすめ和菓子ランキング」（https://tsunoda-seika.com/2022/06/28/low-fat-wagashi/）
• BASE FOOD「ダイエットにおすすめの和菓子5選」（https://basefood.co.jp/magazine/column/11393/）